러닝 전 부상을 방지하는 워밍업 7가지

웜업을 해야 하는 5가지 이유

러닝 전 웜업은 러닝 시작 전에 몸을 준비하는 중요한 단계입니다. 웜업을 꼭 해야하는 이유를 간단히 알아보고, 웜업 루틴을 알려드릴게요.
 

운동 전에는 웜업 단계가 필요합니다. 러닝도 예외는 아니지요!

1. 근육과 관절 준비

웜업은 운동 전 근육과 관절을 준비하여 러닝 동작에 필요한 유연성과 가동 범위를 확보합니다. 러닝할 때 각 동작의 효율성과 퍼포먼스가 향상될 수 있습니다.

 

2. 혈류 증가

웜업은 혈류를 증가시켜 근육과 조직에 산소와 영양소를 공급하는 것을 돕습니다. 이는 근육의 활동성과 회복을 도우며, 러닝 중 더 많은 에너지를 사용할 수 있게 해줍니다.

 

3. 부상 예상

근육과 조직의 온도를 높여 부상을 위험을 감소시키는데에도 도움이 됩니다. 충격을 줄이고 밸런스를 향상시켜 달리면서 발생할 수 있는 부상을 최소화시키는데 일조합니다.

 

4. 정신적 준비

웜업은 러닝에 집중하고 긴장을 풀기 위해 정신적으로 준비하는데 도움이 됩니다. 또한 몸과 마음을 준비함으로써 더 오래 효과적인 러닝 세션을 즐길 수 있습니다.

 

5. 효율적인 러닝

웜업을 통해 몸이 준비되면 러닝 초반부터 더욱 효율적으로 뛸 수 있습니다. 퍼포먼스가 나오는 세션을 통해 목표기록을 달성하는데 큰 도움이 됩니다.

웜업 운동은 길게할 필요는 없지만, 꼭 하는 것이 좋습니다.

꼭 해야하는 웜업 루틴

러닝 전에 웜업을 제대로 수행하면 근육을 준비하고 관절을 풀어주어야 혈류를 증가시켜 러닝 퍼포먼스를 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 러닝 웜업 루틴 몇 가지를 소개할게요.
 

1. 조깅

러닝을 본격적으로 시작하기 전에 느긋하게 걷기 또는 가볍게 조깅을 하며 몸을 데워주세요. 천천히 시작해서 점점 속도를 늘려가며 몸을 온전히 쓸 수 있도록 준비합니다.

 

2. 동적 스트레칭

정적인 스트레칭보다는 동적 스트레칭을 수행하세요. 대퇴골, 종아리, 엉덩이 근육 등을 스트레칭하면서 움직이는 동작을 취해줍니다. (러닝 모빌리티, 가동성 운동)

 

3. 하이니스(High Knees)

무릎을 높이 드는 운동으로, 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리며 뛰는 동작을 해주면 됩니다. 하이니스를 통해 하체 근육을 동적으로 데우고 균형을 향상시킬 수 있습니다.

 

4. 버피(Burpees)

하체, 상체, 코어 근육을 모두 사용하는 동적인 운동이죠. 웜업에 포함되어 있으면 전신을 미리 준비하고 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

5. 사이드 스텝(Side Steps)

옆으로 걷기 운동으로, 안쪽과 바깥쪽 대퇴골 근육을 웜업시키는 데 도움이 됩니다.

 

6. 스트라이드(Striders)

짧은 거리에서 최대 속도로 뛰는 짧은 러닝 세트를 수행합니다. 전신을 준비하고 보폭을 키우는데 도움이 됩니다.

 

7. 발목 돌리기(Ankle Hops)

발목을 돌리는 운동으로, 발목을 강화하고 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
 

특히 아침에 러닝을 할 땐 웜업 운동을 필수로 해줘야 합니다.

안전하고 효과적인 러닝

러닝 웜업은 5~10분 정도 진행하면 됩니다. 러닝 전에 이러한 웜업 루틴을 포함시키면 더욱 안전하고 효과적으로 러닝을 할 수 있습니다. 또한, 개인적인 수준과 목표에 맞게 웜업 루틴을 조절하여 사용하시길 권장합니다. 
 

 

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