러닝이 끝난 후 정리운동 효과와 루틴

러닝 후 정리 운동 효과

러닝 후 정리 운동(일명 '쿨다운'이라고도 부르는)이 필요한 이유는 러닝 동안 몸이 높은 강도의 운동으로 근육이 지쳐 있기 때문입니다. 쿨다운은 러너들에게 중요한 단계로 여겨지며, 안전하고 효과적인 러닝을 위해선 반드시 해야 하는 과정입니다.
 

러닝이 끝났다면 반드시 정리 운동을 해줘야 합니다.

1. 근육 이완

러닝 후 정리 운동은 근육을 이완시킵니다. 근육의 긴장을 풀어주고 피로를 감소시키며 회복을 도와줍니다.

 

2. 부상 예방

러닝 동안 근육과 관절이 높은 강도로 사용되므로, 마무리 운동을 통해 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 쿨링 효과

쿨다운 조깅과 정적 스트레칭은 몸을 식히는데 도움을 줍니다. 이로 인해 체온이 점차 정상으로 돌아오며, 긴장과 스트레스를 완화시킵니다.

 

4. 근육 유연성 향상

마무리 운동은 근육 유연성을 향상시키는 데 도움을 주며, 다음 러닝 때 퍼포먼스를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 조직 회복

마무리 운동을 통해 혈류가 증가하고 산소와 영양소가 근육에 공급되어 회복을 돕습니다.

 

6. 스트레스 해소

러닝 후 마무리 운동은 신체적인 스트레스 뿐만 아니라 정신적인 스트레스를 해소하는 데에도 도움을 줍니다.
 

웜업과 정리 운동 시간까지 고려하여 러닝 계획을 세워보세요.

정리 운동 루틴

러닝 후에 권장되는 정리 운동 루틴 몇 가지를 소개드리겠습니다:

1. 정적 스트레칭(Static Stretching)

러닝 후 근육을 스트레칭하여 유연성을 향상시킵니다. 다리, 엉덩이, 하체 근육 등을 주로 스트레칭합니다. 각 스트레칭 자세를 최소 15~30초 동안 유지하는 게 좋습니다.

 

2. 쿨다운 조깅(Cool Down Jogging)

러닝 후 5~10분 정도의 느긋한 조깅을 하면 근육을 냉각시켜 조직 손상을 줄이고 회복을 도와줍니다. 숨을 고르며 아주 천천히 걷듯이 달려주면 됩니다.

 

3. 하체 운동

러닝 후 하체 근육을 강화하는 보강 운동을 해주면 좋습니다. 스쾃, 런지, 레그 리프트 등의 운동을 추천합니다.

 

4. 코어 운동

코어 근육을 강화하는 운동은 자세와 균형을 향상시키며 러닝 퍼포먼스에 도움이 됩니다. 플랭크, 레그 레이즈, 크런치 등의 운동을 고려해 보세요.

 

5. 자세 개선 운동

러닝으로 인해 피로가 쌓인 상태에서 자세 개선 운동을 하면 바른 자세를 기억하고 유지하도록 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 실내 스트레칭

필요하다면 러닝 후에 실내에서 추가적인 스트레칭을 진행해도 좋습니다. 요가나 필라테스와 같은 운동이 좋은 선택입니다. 유튜브로 스트레칭 영상을 찾아서 틀어놓고 따라 하는 것도 좋겠습니다.
 

유튜브에서 '하체 스트레칭'이라고 검색하여 5~10분 내외의 스트레칭을 보고 따라해보세요.

정리 운동은 다음 러닝의 준비

러닝 후에는 몸의 냉각과 근육의 이완을 위한 운동을 중심으로 하여 자신에게 적합한 운동을 선택해 주세요. 러닝 후 정리 운동은 부상을 예방하고 다음 러닝 세션에 더욱 잘 준비할 수 있도록 도와줍니다.
 

 

📃 함께 읽으면 좋은 글

---

10km 마라톤 첫 도전 준비하는 방법

러닝 전 부상을 방지하는 워밍업 7가지