10km 마라톤 첫 도전 준비하는 방법

이번 가을 인생 첫 마라톤 대회를 접수하셨나요? 10km를 어떻게 완주해야 할지, 완주가 가능할지 걱정하는 분들이 많이 계실 겁니다. 마라톤은 하루아침에 갑자기 실력이 늘지 않아 자연스럽게 습관이 되어야 하고, 땀 흘리고 노력하는 것도 필수적입니다. 여러분이 10km 마라톤에 도전하기 전에, 이 힘든 여정을 준비하는 데 도움이 되는 구체적인 방법을 알려드리겠습니다. 글을 잘 읽고 꼭 실천해 보시길 바랍니다.

10km 완주 준비만 잘하면 어렵지 않습니다.

목표 설정

아무리 단축 마라톤이라고 해도 준비를 시작하기 전에 목표기록을 정하는 것이 좋습니다. 목표는 현실적이고 할 만해야 합니다. ‘대회 내내 쉬지 않고 10km를 완주한다’ 또는 ‘1시간 이내에 완주한다’와 같은 구체적인 목표를 세우세요. 첫 도전하는 초보는 대개 1시간 이상 걸리는 경우가 흔하지만 달리기 연습을 하면서 더 빠르게 완주할 수 있겠다는 자신감이 생기면 목표를 1시간 이내로 잡는 것도 좋습니다. 
 

훈련 계획 수립

일반적으로 10km 마라톤을 준비하려면 8주에서 12주 정도의 시간이 필요합니다. 주당 몇 번 러닝을 할 것이며, 거리와 속도를 어떻게 증가시킬 것인지에 대한 훈련 계획을 세워야 합니다. 자신의 체력의 상태를 고려해서 설정하는 것이 좋습니다. 처음에는 주 1~2회 수준에서 2~3회, 3~4회 점차로 늘려갑니다. 매일 달리는 것은 오히려 독이 될 수 있으니 이 부분은 유의하시기 바랍니다.
 

올바른 신발(러닝화) 선택

러닝 장비 중에서도 가장 신경을 써야 할 장비를 하나 꼽으라면 바로 러닝화입니다. 적절한 러닝화 선택이 바로 달리기 훈련의 핵심이라고 할 수 있습니다. 자신의 발에 잘 맞는 신발을 찾아 구매하고, 마라톤 당일에 새롭게 구매한 신발을 신기보다는 미리 연습 때 적응을 시켜 신고 나가는 것이 좋습니다. 적어도 10~20km 정도는 직접 신어보고 달려보면서 발에 적응을 시켜야 대회에 나가서도 발 뒤꿈치가 딱딱해서 오는 불편함, 발 볼이 좁아서 느껴지는 불편함 등 변수를 막을 수 있고, 발이 다치는 것에서부터 예방할 수 있습니다.
 

꾸준한 달리기 훈련

마라톤은 하루아침에 바로 결과를 얻을 수 있는 스포츠가 아닙니다. 훈련에는 꾸준한 노력이 필요합니다. 날씨나 기분에 좌우되지 않고 처음에 세운 계획에 따라 훈련하세요. 달리기는 정직한 운동이라고 합니다. 노력한 만큼 성과를 보일 수 있고, 나태해진 만큼 몸은 무너집니다. 마라톤 대회를 준비하면서 가장 중요한 것은 바로 꾸준함이라는 사실을 잊지 마세요.
 

영양과 수분 공급

10km 대회를 준비하면서 올바른 영양과 수분 공급이 필요합니다. 대회 직전에는 너무 무거운 음식을 먹지 않아 위 등 소화기관에 부담이 없도록 하고, 달리면서 에너지가 떨어지지 않도록 에너지 젤이나 스포츠 음료를 활용하여 훈련 중에 수분과 열량을 보충해야 합니다. 1시간 남짓하는 운동이기 때문에 필수적인 것은 아니지만, 날이 더운 혹서기에는 특히 수분 보충에 유의하여 탈수를 방지해야 할 필요가 있습니다.
 

몸의 휴식

휴식도 훈련이라는 말이 있습니다. 충분히 잠을 자고, 휴식을 취해주어야 합니다. 그리고 운동 전후로 부상을 예방하기 위해 준비운동, 마무리운동, 스트레칭을 꾸준히 해주는 습관을 들여야 합니다. 과유불급이라는 말처럼 너무 운동만 좇다 보면 내 몸에서 오는 이상 신호를 느끼지 못하고, 러닝 부상을 당하기 쉽습니다. 발목이든 무릎이든 허리든 러닝 부상이 오면 달리기 연습을 할 수 없으므로 대회 전에는 몸관리를 철저히 해야 합니다.

마라톤 대회 당일 전략

마라톤 당일에는 몸과 마음을 준비하세요. 출발 시간보다 훨씬 일찍 도착해서 화장실도 가고, 맡길 짐이 있으면 미리 물품 보관소에 맡겨줍시다. 그리고 출발 전에 2km 남짓의 워밍업 러닝을 해주시고, 몸이 예열된 상태에서 가벼운 체조와 스트레칭을 진행해 주세요. 그리고 주로를 파악하고 반환점이 어디인지, 물을 먹을 수 있는 곳은 어디인지 대회 팸플릿을 통해 대회 전에 미리 체크해 두는 것이 좋습니다. 
 

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마라톤은 단순히 거리를 뛰는 것 이상의 경험이며, 준비가 필요한 도전입니다. 당신의 노력과 훈련이 결실을 맺을 때, 그 성취감은 여러분에게 큰 보상이 될 것입니다. 행운을 빕니다.

 
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