풀코스 마라톤 평균 완주 시간과 목표 설정 가이드

풀코스 마라톤은 목표 설정이 중요!

마라톤은 단순한 달리기가 아닙니다. 특히 풀코스 마라톤(42.195km) 는 체력과 정신력 모두를 시험하는 극한의 도전입니다. 많은 아마추어 러너들이 인생의 목표 중 하나로 서울마라톤(동아마라톤) 같은 대회에서 완주하는 것을 꿈꿉니다. 하지만 무작정 도전하는 것은 부상이나 완주 실패로 이어질 수 있습니다.

 

이 글에서는 아마추어 마라토너들의 평균 완주 시간을 분석하고, 개인의 실력에 맞는 현실적인 목표 설정 방법과 훈련 전략을 자세히 소개하겠습니다. 풀코스 마라톤을 준비하는 분들이라면 꼭 끝까지 읽어보세요!

 

아마추어 러너라도 풀코스 마라톤 기록을 세워야 완주하기가 수월합니다.

아마추어 러너들의 풀코스 마라톤 평균 완주 시간

풀코스 마라톤의 평균 완주 시간은 참가자의 실력에 따라 다릅니다. 아래는 아마추어 러너들의 완주 기록을 분석한 자료입니다.

 

• 초보 러너 (첫 마라톤 도전): 5시간 30분 ~ 6시간
• 중급 러너 (주 3~4회 훈련 경험): 4시간 ~ 5시간
• 상급 러너 (꾸준한 훈련과 기록 단축 목표): 3시간 30분 ~ 4시간
• 최상급 러너 (대회 입상 목표): 2시간 25분 ~ 3시간

서울마라톤(동아마라톤)과 같은 대규모 대회의 제한 시간은 5시간 30분입니다. 즉, 평균 페이스가 킬로미터당 7분 49초 이상이면 제한 시간 내 완주가 어렵습니다. 따라서 본인의 현재 실력을 분석하고, 현실적인 목표를 세우는 것이 중요합니다.

 

다른 러너들의 평균 완주 시간을 알면 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.

2024 서울마라톤 (동아마라톤) 평균 완주 시간

2024년 서울마라톤(동마)의 풀코스 평균 완주 시간과 상위 퍼센트별 기록에 대한 구체적인 데이터는 공개되어 있지 않습니다. 그러나 일반적인 마라톤 완주 시간 통계를 참고하면 다음과 같습니다.

• 전체 평균: 약 4시간 30분에서 5시간 사이
• 남성 평균: 약 4시간 20분
• 여성 평균: 약 4시간 45분

상위 퍼센트별 기록은 대회마다 다르지만, 일반적으로 상위 10%의 러너는 3시간 10분 이내, 상위 20%는 3시간 30분 이내, 상위 30%는 3시간 50분 이내의 기록을 보입니다. 이는 대회와 참가자 수준에 따라 변동될 수 있으므로, 정확한 정보를 위해서는 해당 대회의 공식 기록을 확인하는 것이 좋습니다.

 

목표 완주 시간 설정 방법

1) 자신의 현재 실력 파악하기
먼저, 10km, 하프마라톤(21.0975km) 기록을 측정하세요. 이를 바탕으로 풀코스 예상 시간을 계산할 수 있습니다.

 

• 10km 기록이 60분 → 풀코스 예상 완주 시간 약 4시간 30분
• 하프마라톤 기록이 2시간 → 풀코스 예상 완주 시간 약 4시간 20분
• 하프마라톤 기록이 2시간 30분 → 풀코스 예상 완주 시간 약 5시간 15분

2) 현실적인 목표 설정

• 첫 도전이라면? 완주가 목표! 5시간 30분 내 완주를 목표로 하세요.
• 기록 단축을 원한다면? 현재 기록 대비 10~15% 단축 목표를 설정하세요.
• 서브-4 (4시간 이내 완주)를 원한다면? 주 4~5회 체계적인 훈련이 필수입니다.

 

풀코스 마라톤 완주를 위해선 LSD 훈련은 필수입니다.

완주를 위한 훈련 전략

1) 페이스 조절 훈련

초보자들은 초반 오버페이스로 인해 후반 체력이 급격히 떨어지는 경우가 많습니다. 이븐 페이스(일정한 속도 유지) 훈련을 통해 마라톤 후반부에도 체력을 유지할 수 있도록 해야 합니다.

• 장거리 훈련 시 목표 페이스를 유지하며 달리는 연습 필수!
• 예) 목표가 5시간 완주라면 킬로미터당 7분 페이스로 훈련

2) 장거리 훈련 (LSD: Long Slow Distance)

풀코스를 완주하려면 장거리 훈련이 필수입니다.

• 주 1회 25~30km 장거리 훈련 실시
• 페이스는 천천히, 그러나 꾸준히!
• 마라톤 3주 전에는 최대 32km 장거리 러닝을 경험해봐야 합니다.

3) 근력 강화 훈련

마라톤에서 다리가 버텨야 후반에 무너지지 않습니다.

• 하체 근력 운동: 스쿼트, 런지, 종아리 근력 강화
• 코어 운동: 플랭크, 데드버그 등
• 힐 트레이닝: 오르막길에서 강한 추진력 훈련

 

서울마라톤 코스는 서울 도심을 가로지르며, 경사가 거의 없는 평지 코스입니다. 그래서 다들 동마, 동마 하나 봅니다.

서울마라톤(동아마라톤) 대비 전략

서울마라톤(동아마라톤)은 대한민국 최대 규모의 마라톤 대회로, 평탄한 코스와 좋은 날씨 덕분에 기록을 단축하기에 적합한 대회입니다.

• 코스 분석: 서울 도심을 가로지르며 경사가 거의 없는 평지 코스
• 급수대 활용: 5km마다 급수대가 있으므로 보급 전략 필수
• 기록 단축을 위한 전략: 초반에 무리하지 말고 후반에 속도 조절하기

대회 당일 운영 전략

1) 출발 페이스 조절

• 초반 5km는 천천히, 목표 페이스보다 10초 느리게 출발하세요.
• 10~30km 구간에서 일정한 페이스 유지
• 30km 이후부터는 체력이 남아 있다면 페이스를 조금 올리기

2) 보급 전략

• 5km마다 급수대에서 물 섭취
• 20km 이후부터 에너지젤 섭취 (30km 이후는 40~50분마다 한 번씩!)
• 땀 배출량이 많다면 전해질 보충 음료도 활용

3) 후반 체력 유지 전략

• 30km 이후 멘탈 관리 중요! "이제 10km 남았다"라고 생각하며 페이스 유지
• 페이스메이커를 활용하면 목표 완주에 도움이 됩니다.

 

2025 서울마라톤에서는 현실적인 목표설정으로 무사완주 하시길 바랍니다.

 

철저한 준비와 현실적인 목표 설정이 완주의 성공법칙!

풀코스 마라톤을 완주하기 위해서는 단순히 많이 달리는 것만이 아니라, 훈련 계획, 페이스 조절, 보급 전략, 대회 운영 전략까지 철저히 준비해야 합니다. 2025 서울마라톤(동아마라톤)과 같은 대회에 참가할 계획이라면, 목표 완주 시간에 맞춰 미리 훈련을 시작하세요.

 

풀코스 마라톤은 단순한 스포츠가 아닙니다. 자신의 한계를 뛰어넘는 경험이며, 철저한 준비를 통해 누구나 완주할 수 있습니다. 여러분의 첫 풀코스 완주를 응원합니다! 

 

 

 

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