서울마라톤 풀코스 에너지젤 먹는 방법 - 언제, 어떻게 먹을까?

1. 풀코스 완주, 에너지젤이 중요한 이유

2025년 3월 16일, 서울 도심을 가로지르는 서울마라톤(동아마라톤) 대회가 열립니다. 풀코스(42.195km)를 완주하려면 단순한 체력뿐만 아니라, 효율적인 에너지 관리가 필수입니다. 특히, 장거리 레이스에서는 탄수화물 보충이 중요한데, 이를 도와주는 것이 바로 에너지젤입니다.

 

에너지젤을 언제, 어떻게 섭취하느냐에 따라 후반부 체력 유지와 기록 단축에 큰 차이가 납니다. 서울마라톤은 5km마다 급수대가 배치되어 있기 때문에, 이를 활용한 효율적인 에너지젤 섭취 전략이 필요합니다. 그렇다면, 풀코스 완주를 위한 최적의 에너지젤 섭취법은 무엇일까요?

 

풀코스 완주의 필수 요소 '에너지', 달리는 중에도 에너지를 채우기 위해 에너지젤은 필수이다.

---

2. 풀코스 마라톤 중 에너지젤 섭취법

① 출발 전, 첫 번째 젤은 언제 먹어야 할까요?

마라톤이 시작되기 15~30분 전, 첫 번째 에너지젤을 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 카페인이 포함된 젤을 선택하면 각성 효과를 높여 출발 초반 페이스 유지에 도움이 됩니다. 젤을 섭취한 후, 물 200ml 정도를 함께 마시면 흡수가 원활합니다.

 

출발 직후에는 몸이 충분히 가벼운 상태이므로, 10km까지는 에너지젤 없이 달리는 것이 일반적입니다. 하지만, 평소 장거리 훈련 시 공복감이 심했다면, 5km 급수대에서 한 모금의 스포츠음료를 추가로 섭취하는 것도 방법입니다.

 

아미노바이탈 2500mg 에너지젤 에너지샷 파워젤 헬스 부스터 자전거 등산 러닝 골프 스포츠식품 -

② 10km 이후부터 30km까지, 에너지젤 섭취 전략

10km, 20km, 30km 지점에서 한 번씩 에너지젤을 섭취하는 것이 일반적입니다. 10km에서 첫 번째 젤을 먹은 후, 급수대를 활용해 물과 함께 삼키면 위장 부담을 줄일 수 있습니다.

 

20km 전후(하프 마라톤 지점) 에는 전해질이 포함된 에너지젤을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 시점부터 체내 전해질이 서서히 감소하면서 다리에 경련이 올 가능성이 있기 때문입니다. 25~30km 지점에서는 가장 큰 고비인 ‘30km의 벽’을 대비해 탄수화물 함량이 높은 젤을 먹어 에너지를 채워야 합니다.

 

③ 35km 이후, 마지막 스퍼트를 위한 에너지젤 활용법

35km 이후에는 몸이 고갈된 상태이기 때문에, 빠르게 흡수되는 카페인 젤을 선택하는 것이 유리합니다. 특히, 35km와 38km에서 마지막 젤을 섭취하면 남은 4~5km 동안 페이스를 유지할 힘을 얻을 수 있습니다.

 

이때 중요한 점은 물을 충분히 마시는 것입니다. 에너지젤을 물 없이 섭취하면 위에 부담이 가고, 오히려 속이 더 불편해질 수 있습니다. 35km 이후의 급수대를 활용해 젤을 먹은 후 반드시 한 컵 이상의 물을 섭취하는 습관을 들이시길 바랍니다.

 

아미노바이탈 퍼펙트 에너지젤 130g, 130g, 6개 - 기타헬스보조제 | 쿠팡

---

3. 풀코스 완주를 위한 에너지젤 먹는 방법 정리

서울마라톤에서 효율적인 에너지젤 섭취는 체력 유지와 기록 단축의 핵심입니다. 다음의 가이드를 참고하시면, 안정적인 페이스로 완주하실 수 있습니다.

 

✅ 출발 전 (15~30분 전): 카페인 포함 젤 1포 + 물
✅ 10km: 에너지젤 1포 + 급수대 활용
✅ 20km: 전해질 포함 젤 1포 + 물
✅ 30km: 탄수화물 젤 1포 + 물
✅ 35km & 38km: 카페인 젤 1포씩 + 급수대 활용

 

마지막으로, 훈련 중 미리 테스트해 본 젤을 사용하는 것이 가장 중요합니다. 대회 당일 처음 먹는 제품은 예상치 못한 위장 장애를 유발할 수 있기 때문입니다. 남은 기간 동안 자신에게 맞는 에너지젤을 테스트하고, 레이스 플랜을 미리 시뮬레이션해 보시길 바랍니다.

 

2025 서울마라톤에서 완주와 기록 단축, 두 마리 토끼를 잡는 성공적인 레이스를 응원합니다! 

 

 

📃 함께 읽으면 좋은 글

---

 

풀코스 마라톤 평균 완주 시간은? 기록 단축 방법

마라톤 장거리 훈련 LSD 효과 방법 추천 장소

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.