10km 마라톤 4주 훈련 프로그램: 초보도 완주하는 방법

10km 마라톤, 누구나 할 수 있다!

마라톤은 도전과 성취를 상징하는 스포츠입니다. 그중에서도 10km 마라톤은 초보자부터 경험자까지 누구나 도전하기 좋은 거리로, 적절한 훈련을 통해 충분히 완주할 수 있습니다. 특히, 4주 동안 체계적인 훈련을 진행하면 체력을 키우고 페이스를 조절하는 능력을 기를 수 있습니다. 이번 글에서는 10km 마라톤을 목표로 한 4주 훈련 프로그램을 소개합니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있도록 훈련 전 준비사항과 러닝 기초 지식, 주차별 훈련 방법까지 꼼꼼하게 알려드릴게요.

 

출발은 누구나 할 수 있죠! 중요한 건 완주예요. 무사완주!

훈련 전 준비 사항

① 목표 설정하기

처음 도전자는 완주를 목표로 하며 페이스에 구애받지 않고 무사히 결승선을 통과하는 것을 목표로 삼습니다. 그 다음은 기록 개선을 위해 1시간 내 완주를 목표로 하며, 중급자부터는 개인 최고 기록 경신(50분 이하)을 목표로 삼을 수 있습니다.

 

② 기본 체력 점검

현재 3~5km를 무리 없이 뛸 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 걷기와 달리기를 혼합해 30분 이상 운동할 수 있는지도 점검해 보세요.

 

③ 필수 장비 준비

러닝화는 발에 잘 맞고 쿠셔닝이 좋은 제품을 선택합니다. 러닝복은 땀을 잘 배출하고 통기성이 좋은 의류를 착용하며, 무릎이나 발목 보호대를 준비해 부상을 예방합니다.

러닝 기초 지식

러닝을 시작할 때는 올바른 자세와 호흡법을 익히는 것이 중요합니다. 러닝 자세는 몸의 부담을 줄이고 부상을 예방하는 핵심 요소입니다. 상체는 가볍게 앞으로 기울이고 시선은 10~15m 전방을 바라보며, 어깨와 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 흔들어야 합니다. 발은 뒤꿈치부터 닿는 것보다 발의 중간이나 앞부분으로 착지하는 것이 좋으며, 무릎은 너무 높게 들지 말고 자연스럽게 올리는 것이 이상적입니다.

 

호흡은 일정한 리듬을 유지해야 효율적으로 산소를 공급할 수 있습니다. 초보자는 코와 입을 함께 사용해 들이마시고 내쉬며, "3걸음 들이쉬고 2걸음 내쉬는" 방식이 안정적인 호흡을 유지하는 데 도움이 됩니다. 호흡이 거칠어지면 속도를 조절하며, 복식호흡을 통해 폐활량을 활용하는 것도 유용합니다.

 

누구나 10km 마라톤을 완주할 수 있습니다. 4주 훈련을 꾸준히 진행해 보세요.

 

러닝의 핵심 요소 중 하나는 페이스 조절입니다. 초반에 너무 빠르게 달리면 후반에 지치기 쉬우므로, 일정한 속도를 유지하는 연습이 중요합니다. 초보자는 말하면서 뛸 수 있을 정도의 편안한 페이스로 시작하고, 중급자 이상은 목표 기록에 맞춘 일정한 속도를 유지하는 것을 추천합니다.

 

러닝 전에는 동적 스트레칭으로 몸을 풀고, 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 이완시켜야 부상을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 러닝 전에는 다리 들어 올리기, 무릎 돌리기 같은 가벼운 스트레칭을, 러닝 후에는 햄스트링, 종아리, 허벅지 근육을 늘려주는 스트레칭이 좋습니다. 이러한 기초 지식을 바탕으로 러닝을 시작하면 더욱 안전하고 효과적으로 10km 마라톤을 준비할 수 있습니다.

4주 훈련 스케줄

1주 차: 기초 체력 다지기

목표는 몸에 러닝 습관을 들이고 무리하지 않는 것입니다. 초반에는 너무 무리하지 말고 천천히 몸을 적응시켜야 합니다. 러닝 후에는 반드시 5~10분간 스트레칭으로 회복 시간을 가져야 합니다.

 

• 월요일: 걷기 10분 + 조깅 2km (천천히)
• 수요일: 3km 러닝 (편안한 페이스로 달리기)
• 금요일: 인터벌 트레이닝 (1분 달리기 + 2분 걷기) × 5세트
• 일요일: 장거리 러닝 5km (완주 목표로 천천히)

2주 차: 페이스 유지 능력 향상

목표는 일정한 페이스로 장시간 달리기 연습입니다. 언덕 훈련은 하체 근력을 강화하고 지구력을 높이는 데 효과적입니다. 페이스를 일정하게 유지하며 숨을 고르는 연습을 하세요.

 

• 월요일: 조깅 3km (평균 페이스 유지)
• 수요일: 4km 러닝 (속도 유지 연습)
• 금요일: 언덕 훈련 (언덕 50m × 5회 반복)
• 일요일: 장거리 러닝 7km (페이스 일정하게 유지)

3주 차: 속도와 지구력 강화

목표는 10km 완주를 대비한 심폐지구력 강화입니다. 빠르게 달릴 때는 호흡을 안정시키고 팔을 적극적으로 사용하세요. 물을 충분히 섭취하고 근육 피로 회복을 위해 충분히 쉬어야 합니다.

 

• 월요일: 3km 러닝 (약간 빠른 페이스로 진행)
• 수요일: 인터벌 트레이닝 (2분 빠르게 + 1분 느리게) × 5세트
• 금요일: 5km 러닝 (목표 페이스 유지)
• 일요일: 장거리 러닝 8km (대회 페이스로 유지)

4주 차: 레이스 준비 및 컨디션 조절

목표는 몸을 최적의 상태로 유지하며 피로를 최소화하는 것입니다. 레이스 전날에는 충분한 수면을 취하고 가볍게 스트레칭하세요. 탄수화물 위주의 식단으로 에너지를 비축하세요.

 

• 월요일: 2km 조깅 (가볍게 몸 풀기)
• 수요일: 4km 러닝 (대회 페이스 연습)
• 금요일: 2km 조깅 (피로 회복)
• 일요일: 10km 대회 완주!!!

준비된 자만이 완주를 누릴 수 있습니다. 4주 훈련으로 10km 마라톤을 완주해보세요!

부상 예방 및 회복 관리

러닝 후에는 종아리, 허벅지, 햄스트링 중심으로 10분간 스트레칭을 진행합니다. 근육 피로 해소를 위해 폼롤러를 활용해 마사지를 하고, 하루 7~8시간 수면을 유지하며 단백질 섭취를 강화합니다.

대회 당일 체크리스트

러닝화와 의류를 점검하고 바세린(마찰 방지), 에너지 젤을 준비합니다. 대회장에는 출발 1시간 전에 도착하는 것이 좋습니다.

준비된 자만이 완주한다

10km 마라톤은 적절한 준비와 꾸준한 훈련을 통해 누구나 도전할 수 있는 목표입니다. 4주 동안 단계별로 훈련을 진행하면 체력과 자신감을 얻을 수 있으며, 대회 당일에도 평소 훈련한 페이스를 유지하면 성공적인 완주가 가능합니다. 체계적인 계획과 꾸준함이 여러분의 완주를 현실로 만들어줄 것입니다. 이제 준비되셨나요? 첫 10km 완주를 향해 달려보세요!

 

 

📃 함께 읽으면 좋은 글

---

 

10km 마라톤 초보자 완주 전략

 

10km 마라톤 연령별 평균 기록 비교 - 한국 러너들의 평균 기록 분석

 

 

10km 마라톤 준비물 체크리스트 - 2025 서울마라톤 완벽 대비!