평소에 운동을 안하는 20대, 30대 여자를 위한 홈트 일주일 프로그램

운동 초보자분들도 기구없이 할 수 있는 맨몸 운동 일주일 루틴을 소개하겠습니다. 평소에 운동을 하지 않은 20~30대 여성들을 위해 설계된 이 프로그램은 간단하면서도 효과적인 운동으로, 건강한 신체를 만드는데 도움이 될 거에요.

주 3회 운동을 목표로 하며, 조금씩 난이도를 높여가는 구성입니다. 시작하기 전에 웜업과 쿨다운을 반드시 잊지 마세요.

홈트 프로그램은 점진적으로 난이도를 높여가는 형태로 구성하였으며, 꾸준한 운동을 지속하기 위해 휴식일도 포함되어 있습니다.

홈트도 계획적으로 해보세요

월요일

- 웜업 (5분 가볍게 걷기 또는 무릎 굽히기)
- 스쿼트: 2세트, 10-12회
- 푸시업(무릎을 대고 하는 푸시업 가능): 2세트, 6-8회
- 런지: 2세트, 8-10회/각 다리
- 플랭크: 3세트, 20초씩
- 쿨다운 및 스트레칭 (5분)

화요일

- 유산소 운동: 30분 빠른 걷기 또는 조깅

수요일

- 웜업 (5분 가볍게 걷기 또는 무릎 굽히기)
- 데드리프트(등을 펴고 허리를 굽히지 않도록 주의): 2세트, 10-12회
- 푸시업(무릎을 대고 수정 푸시업 가능): 2세트, 6-8회
- 레그 컬: 2세트, 10-12회/각 다리 (의자와 매트만 있으면 집에서도 할 수 있어요. 홈트 레그컬을 검색해보세요)
- 크런치: 2세트, 12-15회
- 플랭크: 3세트, 20초씩
- 쿨다운 및 스트레칭 (5분)

목요일

- 유산소 운동: 30분 빠른 걷기 또는 조깅

금요일

- 웜업 (5분 가볍게 걷기 또는 무릎 굽히기)
- 푸쉬업(무릎을 대고 하는 푸시업 가능): 2세트, 6-8회
- 런지: 2세트, 8-10회/각 다리
- 플랭크: 3세트, 20초씩
- 쿨다운 및 스트레칭 (5분)

토요일

- 산책이나 가벼운 유산소 운동: 30분

일요일

- 휴식 또는 스트레칭 루틴: 유튜브를 이용해 요가나 필라테스에 도전해보세요!

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오늘 알려드린 홈트 운동 루틴을 1주일 동안 따라하면서 천천히 몸을 적응시키고, 조금씩 난이도를 높여나가세요. 중요한 것은 꾸준히 운동하고 휴식도 잘 챙겨 쉬는 것입니다. 체력이 좋아지고 체지방이 빠지면서 몸이 가뿐해지는 몸의 변화를 느껴보시기 바랍니다.