일주일 남은 마라톤 풀코스, 필수 준비사항 5가지

마라톤을 완벽하게 준비하는 마지막 한 주

드디어 2025 서울마라톤이 코앞으로 다가왔습니다. 몇 달 동안 훈련하며 흘린 땀방울이 결실을 맺을 순간이 다가오고 있는데요. 하지만 대회를 일주일 앞둔 시점에서 어떻게 준비하느냐에 따라 경기 당일 컨디션이 달라질 수 있습니다.

마라톤 일주일 전은 훈련량을 조절하고, 몸을 최상의 상태로 유지하며, 대회 당일 필요한 준비물을 점검하는 중요한 시기입니다. 이번 글에서는 마라톤 풀코스(동아마라톤, 서울마라톤 등)를 준비하는 러너들이 마지막 한 주 동안 해야 할 중요한 사항들을 정리해 보겠습니다.

 

 

테이퍼링: 훈련량 줄이기

마라톤 대회 일주일 전부터는 무리한 훈련을 줄이고, 체력을 회복하는 것이 핵심입니다. 이를 "테이퍼링(Tapering)"이라고 하는데, 과도한 훈련은 오히려 피로를 쌓이게 만들어 경기력에 악영향을 줄 수 있습니다.

• 훈련 강도를 50% 줄이기: 장거리 러닝 대신 5~10km 정도의 가벼운 러닝으로 유지
• 고강도 운동 지양: 인터벌 훈련이나 언덕 훈련은 피로를 누적시키므로 피하기
• 휴식과 수면 보충: 하루 7~9시간 충분한 숙면을 취해 피로 회복하기

테이퍼링을 잘하면 다리 근육이 충분히 회복되고, 경기 당일 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다.

 

마라톤 당일 복장 및 장비 점검

경기 전날 허둥지둥하지 않도록 미리 복장과 장비를 철저하게 점검해야 합니다.

• 러닝화 체크: 새로운 신발은 피하고, 100km 이상 달린 익숙한 신발 착용
• 의류 선택: 기온을 고려하여 싱글렛, 반바지, 양말, 팔토시 등 준비
• 보급식 준비: 에너지젤, 소금정, 스포츠 음료 등 경기 중 섭취할 보급식 챙기기
• 러닝벨트 또는 허리팩: 보급식을 보관할 수 있는 러닝벨트 준비

특히, 동아마라톤(동마)이나 서울마라톤 같은 대형 대회는 참가자 수가 많아 보급소에서 음식이나 음료를 제대로 섭취하지 못할 수도 있습니다. 따라서 개인적으로 필요한 보급식을 미리 챙기는 것이 중요합니다.

 

식단 관리: 카보로딩

마라톤은 체내의 글리코겐을 소비하는 스포츠이므로, 대회 일주일 전부터 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 "카보로딩(Carbo-loading)"이라고 합니다.

• 일주일 전부터 점진적 탄수화물 증가: 밥, 파스타, 감자, 바나나 등을 중심으로 식단 구성
• 지방과 단백질 섭취는 적절히 조절: 소화가 어려운 음식 피하기
• 대회 하루 전, 저녁 식사: 너무 기름진 음식은 피하고, 가벼운 파스타나 밥과 닭가슴살 같은 메뉴 추천
• 수분 섭취: 물과 전해질 보충을 충분히 해서 탈수 방지

잘못된 식단을 섭취하면 경기 당일 소화 불량이나 복통을 유발할 수 있으므로, 평소에 먹던 음식 위주로 구성하는 것이 좋습니다.

 

마인드 컨디셔닝: 경기 전략 세우기

마라톤은 단순한 체력 싸움이 아니라 정신력과 페이스 전략이 중요한 경기입니다. 경기 당일 당황하지 않도록 미리 전략을 세워보세요.

• 목표 페이스 설정: 무리한 페이스가 아니라, 훈련 때 유지했던 페이스를 기준으로 계획
• 구간별 전략 세우기:
  • 0~10km: 여유롭게 몸 풀기
  • 10~30km: 페이스 유지, 에너지를 아끼기
  • 30km 이후: 체력 관리하며 페이스 조절
• 급수대 활용 계획: 어느 지점에서 물과 보급식을 섭취할지 미리 생각해두기
• 심리적 준비: 레이스 중 힘들어질 순간을 예상하고, 이를 극복할 자신만의 동기부여 방법 준비

페이스를 너무 빨리 가져가면 후반부에 체력이 급격히 떨어질 수 있으니, 본인의 몸 상태에 맞는 전략을 세우는 것이 중요합니다.

 

 

대회 당일 시뮬레이션

마지막으로, 마라톤 당일을 미리 시뮬레이션해보는 것이 중요합니다.

• 출발 시간 체크: 대회 당일 교통 상황을 고려해 몇 시에 출발할지 계획
• 출발선 도착 시간: 여유롭게 도착하여 스트레칭하고 긴장 풀기
• 화장실 가기: 대회 시작 전 미리 화장실을 다녀오기 (출발 직전에 가면 줄이 길어질 수 있음)
• 레이스 직전 워밍업: 가벼운 조깅과 다리 풀어주기

이처럼 경기 전날까지 모든 준비를 마친다면, 대회 당일 긴장하지 않고 레이스에 집중할 수 있습니다.

2025 서울마라톤 풀코스 공략 영상 보러 가기

https://youtube.com/shorts/MBv_bIEVfCg?si=NV4j9hbtQl6TMOLg

철저한 준비로 마라톤 완주를 향해!

마라톤 풀코스를 완주하는 것은 쉽지 않은 도전이지만, 철저한 준비가 있다면 누구나 도전할 수 있습니다. 일주일 전부터 테이퍼링을 통해 컨디션을 조절하고, 러닝 장비와 보급식을 미리 점검하며, 탄수화물 로딩과 마인드 컨디셔닝을 하면 최상의 경기력을 발휘할 수 있습니다.

 

서울마라톤, 동아마라톤 같은 대형 대회에 참가할 예정이라면, 참가 인원이 많기 때문에 더욱 철저한 준비가 필요합니다. 경기 당일 당황하지 않도록 미리 모든 준비를 마치고, 평소 훈련했던 대로 차분하게 달려보세요. 여러분의 풀코스 마라톤 완주를 응원합니다.

 

 

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